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壶铃摆荡

壶铃

59 个动作

壶铃是顶部带提手的铸铁球，重心偏离握点。这让它非常适合摆荡、高翻和抓举等爆发性、连贯流畅的动作，同时提升爆发力、握力和体能。

小占用空间
预算
✓适合家用

最适合锻炼

臀肌腘绳肌肩部腹肌前臂全身

优点

  • 一次训练同时兼顾力量和有氧。
  • 壶铃摆荡能打造强大的身体后侧链——臀部、腘绳肌和背部。
  • 只需一两个壶铃就能完成一套完整的全身训练计划。
新手建议

做摆荡和硬拉时，常见的起始重量是男性12–16公斤、女性8–12公斤；推举和土耳其起立则用更轻的壶铃。选择一体铸铁壶铃或竞技壶铃，提手要光滑且足够宽；可调节壶铃省空间，但握在手里会更笨重。

安全提示

先学会髋铰链动作，保持手腕中立、背部平直，摆荡前确保周围有足够的空旷空间。

壶铃动作

59 个动作

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